Body Dynamics Physiotherapy & Wellness Centre

肩頸痛是常見痛症之一。雖然很多時候都可以自行痊癒，但若果痛楚持續，或情況經常出現，甚至乎伴隨出現頭痛、頭暈、手部麻痺等症狀，應該立即搵專業醫療人員，及早找出問題根源，並進行治療，以防更嚴重的頸椎病。

預防肩頸痛小貼士💡
1. 根據睡姿習慣選擇合適高度和硬度的枕頭💤
2. 減少長期低頭使用手機📱
3. 長期坐或站的工作者，應留意自己的坐姿或站姿是否正確，並定時做伸展活動🙆

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呢度嘅資訊希望可以為大家提供參考。但若果身體出現問題，記得搵我哋，或其他專業醫療人員作臨床診斷及提供適當嘅治療建議😉。

「網球手」亦即係肱骨外上髁肌腱病變（lateral elbow tendinopathy）。若果你經常使用前臂嘅手腕伸肌，例如網球運動員經常要揮拍🏸，又或是經常使用滑鼠🖱️的辦公室一族，甚至乎成日買餸要拎重野嘅太太👵，都很容易令筋腱勞損，而疼痛、發炎和無力等徵狀延伸至手肘位置，形成「網球手」。

所以「網球手」嘅自球方法除咗用按摩及伸展運動舒緩緊張嘅手腕伸肌，患者亦可做一啲簡單訓練去強化前臂肌肉。

1. 前臂力量練習：右手握啞鈴（或水樽），並將前臂放大腿上。左手提起右手手腕至水平，然後右手手腕再緩緩放下，應感受到前臂用力。一組重復10次，每次做3組。之後換左手進行練習。
2. 前臂旋轉練習：右手握啞鈴（或水樽）末段，並將前臂放大腿上。右手前臂緩緩左右旋轉，應感受到前臂用力。一組重復10次，每次做3組。之後換左手進行練習。
3. 前臂伸展運動：手伸直，手掌向外，用另一隻手拉。完成後換手背向外，用另一隻手拉。每個動作停留30秒，重覆3次。
4. 前臂舒緩按摩：彎曲手肘，並按摩手肘關節外側向下約2吋的位置。

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好多時關節受限（例如彎唔到腰）及相關痛楚，都有機會因為關節過緊而導致。物理治療師會評估不同情況，利用不同手法，當中包括手法治療，幫助患者有效地鬆弛關節及肌肉，回復活動能力。

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好多朋友都鍾意打機，有冇試過打機打太耐，手同手指出現扯住嘅情況。除咗立刻停一停，休息一下之外，以下4個簡單拉伸動作，都可以有效舒緩手部拉住嘅情況。

1️⃣ 手腕伸展運動：手伸直，手掌握成拳頭，手腕慢慢上下移動，直至前臂有被拉伸感覺。每邊重複10次，每邊各做3組。
2️⃣ 手腕離心運動：除咗伸展運動 (stretching)，離心運動 (eccentric strengthening) 亦可以有效改善手部繃緊情況。在家可以手持棍狀物品，手腕慢慢上下移動。每邊重複10次，每邊各做3組。
3️⃣前臂伸展運動：手伸直，手掌向外，用另一隻手拉。完成後換手背向外，用另一隻手拉。每個動作停留30秒，重覆3次。
4️⃣手指公伸展運動：打機嘅朋友，手指動作太快，有時手指公會出現抽住情況。你可以將手掌打開，用另一隻手輕輕幫手指公作伸展。

不過大家最好都係聽媽媽🧑的話：「打少陣機啦！」

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舒緩膝頭哥痛的其中一種有效方法，就係加強大腿(四頭肌)肌力，增加膝蓋穩定性。今日介紹嘅3個運動，只需一條阻力帶，就可以輕易於家中鍛練四頭肌。

1️⃣ 膝關節伸直運動 Banded Knee Extension：曲腳穿上阻力帶至膝蓋位置，然後腳伸直往後拉。每邊重複10次，每邊各做3組。
2️⃣ 靠牆深蹲 Wall Squat：靠牆能夠增加穩定性，初學者能更容易掌握。注意膝蓋微微向外，應與第三隻腳指方向一致。每組重複10次，每次3組。
3️⃣ 阻力帶跨步深蹲 Monster Walk：雙腳穿上阻力帶至膝蓋對上位置，先向左深蹲，然後回到站立狀態，再往右蹲。每邊重複10次，每邊各做3組。

當然若果膝痛持續，物理治療師除咗能夠用儀器更快為你消除炎症導致嘅痛感；亦都可以更詳細為你作出診斷，並提供更適當運動建議。

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