Body Dynamics Physiotherapy & Wellness Centre

肩頸痛是常見痛症之一。雖然很多時候都可以自行痊癒，但若果痛楚持續，或情況經常出現，甚至乎伴隨出現頭痛、頭暈、手部麻痺等症狀，應該立即搵專業醫療人員，及早找出問題根源，並進行治療，以防更嚴重的頸椎病。

預防肩頸痛小貼士💡
1. 根據睡姿習慣選擇合適高度和硬度的枕頭💤
2. 減少長期低頭使用手機📱
3. 長期坐或站的工作者，應留意自己的坐姿或站姿是否正確，並定時做伸展活動🙆

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呢度嘅資訊希望可以為大家提供參考。但若果身體出現問題，記得搵我哋，或其他專業醫療人員作臨床診斷及提供適當嘅治療建議😉。

「拗柴」應該好多人都試過，而大家都有一個迷思就係「拗柴」究竟需唔需要處理，定過幾日就會好？其實「拗柴」係指足踝扭傷，常見的情況是腳踝向內或向外扭曲，對腳腕周圍的軟組織包括韌帶造成損傷。「拗柴」後處理不當，有機會令韌帶未能康復至原有韌度，以致無法穩固足踝關節，造成不同後遺症，例如關節咔咔聲、足踝失穩，甚至慣性足踝扭傷😰。

物理治療師會先評估「拗柴」的程度，並使用相應的治療方法為扭傷位置消炎及消腫，及幫助韌帶加快促進復原。急救處理以外，之後的復健運動也對避免後遺症有很大的幫助。以下幾個扭傷復健動作，大家都可以參考一下。

1. 腳踝肌力訓練：伸直雙腳坐在地上，用橡筋帶箍住前腳掌，以一邊腳掌固定位置，另一邊用腳腕出力，先向外蹺再轉向內側，10轉為1組，做2-3組
2. 腳踝單腳平衡運動：用扭傷的腳單腳站立，以腳踭與前腳掌為支撐點，用腳踝的力量幫助平衡，而不是動用上半身，動作維持30秒鐘。若果想加強難度，可以嘗試合上雙眼。
3. 腳踝Y字平衡運動：用扭傷的腳為重心腳，另一隻腳先伸向右邊前方，腳趾輕碰地；再伸向左邊前方，腳趾輕碰地；再伸向正後方，腳趾輕碰地；3點為1圈，做2-3圈。

不過做復健運動之前，切記要先搵我哋，或其他專業醫療人員先作評估及臨床診斷，建議最合適治療方案。❤️

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扁平足是內側足弓消失、腳底的拱橋出現下塌，並呈現扁平的情形。健康嘅足弓是可以幫助我哋站立🧍和行走🚶時承托身體的重量，以及提供避震及平衡身體功能。所以扁平足患者跑步時候容易出現疲倦及疼痛；平衡力亦會較弱，走路容易跌倒。腳掌扁平地貼在地上，亦會阻礙足弓的避震功能，影響下肢受力，所以會出現代償症狀引起腰部或下肢等痛症。

物理治療師會先評估足部的情況並使用相應的治療方法處理足底痛楚。亦可以根據個人情況特別訂製鞋墊，去改善長期重複性用力不當的情況。不過要治本，就要多做一啲足弓嘅運動，鍛鍊小腿及腳掌肌肉。以下就係幾個簡單可以在家進行嘅練習，大家不妨save低，不時練習一下。

1. 腳趾控制練習：右腳放地上，先舉起拇趾，其餘四趾保持貼緊地面；然後舉起四趾，拇趾保持貼緊地面；重覆10次，之後換左腳進行練習，總共做3組。
2. 抓毛巾練習：右腳放地上，腳跟要固定不動，將全部的腳趾彎曲，把毛巾逐次慢慢地抓進來；之後換左腳進行練習；總共做3組。
3. 足弓訓練運動：右腳放地上，腳趾保持緊貼地面，然後提起腳跟，激活足弓弧度；重覆10次，之後換左腳進行練習，總共做3

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「網球手」亦即係肱骨外上髁肌腱病變（lateral elbow tendinopathy）。若果你經常使用前臂嘅手腕伸肌，例如網球運動員經常要揮拍🏸，又或是經常使用滑鼠🖱️的辦公室一族，甚至乎成日買餸要拎重野嘅太太👵，都很容易令筋腱勞損，而疼痛、發炎和無力等徵狀延伸至手肘位置，形成「網球手」。

所以「網球手」嘅自球方法除咗用按摩及伸展運動舒緩緊張嘅手腕伸肌，患者亦可做一啲簡單訓練去強化前臂肌肉。

1. 前臂力量練習：右手握啞鈴（或水樽），並將前臂放大腿上。左手提起右手手腕至水平，然後右手手腕再緩緩放下，應感受到前臂用力。一組重復10次，每次做3組。之後換左手進行練習。
2. 前臂旋轉練習：右手握啞鈴（或水樽）末段，並將前臂放大腿上。右手前臂緩緩左右旋轉，應感受到前臂用力。一組重復10次，每次做3組。之後換左手進行練習。
3. 前臂伸展運動：手伸直，手掌向外，用另一隻手拉。完成後換手背向外，用另一隻手拉。每個動作停留30秒，重覆3次。
4. 前臂舒緩按摩：彎曲手肘，並按摩手肘關節外側向下約2吋的位置。

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好多時關節受限（例如彎唔到腰）及相關痛楚，都有機會因為關節過緊而導致。物理治療師會評估不同情況，利用不同手法，當中包括手法治療，幫助患者有效地鬆弛關節及肌肉，回復活動能力。

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之前MC影海報被網民發現佢有烏龜頸問題，即係頭頸向前傾、背部拱起的情況。突然間大家就更留意呢一個都市人普遍嘅頸椎問題。其實成日用手機📱，及長時間對住個mon🖥️ ，都好容易導致烏龜頸。所以忙還忙，間中做下以下3個簡單伸展動作，都可以有效改善同避免烏龜頸🐢問題。

1️⃣ 收下巴練習：下巴向下收，頸移向後方，並維持數秒，來回重複10次。
2️⃣ 胸椎伸展運動：雙手放後尾枕，下巴向下收，胸椎往後伸展。注意此動作留意要打開胸椎，而非頭部上下移動。重複動作10次。
3️⃣胸椎旋轉運動：手及膝頭放地上，右手放頭部，右手手㬹引領胸椎，先往左手方向內轉；然後再往右手方向向開轉。注意每人胸椎的旋轉幅度不同，腰部及臀部應保持穩定。若腰部及臀部開始隨胸椎旋轉，代表你而到胸椎旋轉幅度的極限。每邊重複動作10次。

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好多朋友都鍾意打機，有冇試過打機打太耐，手同手指出現扯住嘅情況。除咗立刻停一停，休息一下之外，以下4個簡單拉伸動作，都可以有效舒緩手部拉住嘅情況。

1️⃣ 手腕伸展運動：手伸直，手掌握成拳頭，手腕慢慢上下移動，直至前臂有被拉伸感覺。每邊重複10次，每邊各做3組。
2️⃣ 手腕離心運動：除咗伸展運動 (stretching)，離心運動 (eccentric strengthening) 亦可以有效改善手部繃緊情況。在家可以手持棍狀物品，手腕慢慢上下移動。每邊重複10次，每邊各做3組。
3️⃣前臂伸展運動：手伸直，手掌向外，用另一隻手拉。完成後換手背向外，用另一隻手拉。每個動作停留30秒，重覆3次。
4️⃣手指公伸展運動：打機嘅朋友，手指動作太快，有時手指公會出現抽住情況。你可以將手掌打開，用另一隻手輕輕幫手指公作伸展。

不過大家最好都係聽媽媽🧑的話：「打少陣機啦！」

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